En todas las estaciones del año, muchas niñas se enfrentan a la pregunta de cómo perder peso en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué son el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
Lo primero de todo acudir al médico y hacerle una analítica. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un buen resultado en la báscula.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡pierda peso con urgencia!
motivación
Ningún cambio comenzará hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Qué es la motivación? Significado de la acción. La pérdida de peso debe ser significativa y lograr ciertos objetivos. Usar tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria: todos estos son grandes incentivos para comenzar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tienes una vaga "pérdida de peso" en tu cabeza, el peso no se moverá. El cuerpo no entiende por qué debería molestarse tanto. Describe más claramente tus motivos, escríbelos en una nota adhesiva y pégalos en el monitor o en algún otro lugar visible. Entonces definitivamente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un patrón de bikini en tu refrigerador. ¿Crees que este es un método pirateado? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en beneficio
Los científicos británicos notaron esto recientemente
Déjate acostumbrar al nuevo fluir de la vida. Constantemente comías sándwiches en el desayuno y fideos en el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo: delgado y saludable. Si mantiene sus nuevos hábitos de manera constante, perderá peso notablemente hasta alcanzar el tamaño deseado. Además, guardarás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto de "bamboleo". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso gradual.
Por cierto, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste cuando te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagina que la alimentación saludable y el ejercicio pronto, en apenas dos meses, dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configuración de modo
¿No entiendes por qué comes en exceso? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino por la noche, por favor, un cuenco entero?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudar:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día,
- el desayuno es necesario
- comida también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es aliviar el estrés. ¡Y muchos, muchos! - Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le proporcionará energía para todo el día y le evitará comer en exceso. No olvides desayunar: esto es clave para asegurarte de no terminar comiendo gatitos poco saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
La comida adecuada
Contenido calórico
En materia de nutrición, el recuento exacto de calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - entrenar 3 veces por semana,
- 1. 46 – deporte 5 veces por semana,
- 1. 55 – deportes intensos 5 veces por semana,
- 1. 64 – hacer ejercicio todos los días,
- 1. 72 – deportes intensos todos los días,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso que no practica deporte, debería consumir 1482 kcal al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado se notará. 1282 Kcal por día y el exceso de peso comenzará a derretirse. Ninguna huelga de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa de reserva, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso permanecerá. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará aún más. El mismo efecto "swing". Lo mismo ocurre con las dietas.
Mitos sobre la nutrición
dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, no para ayudarle a perder peso. Un sesgo en una dirección en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un golpe para los riñones y, además, el estreñimiento, ya que sin fibra nuestro tracto gastrointestinal se resiente y no puede digerir adecuadamente los alimentos.
Y un consumo de calorías colosalmente reducido (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto "swing". Una semana, o incluso dos, de sufrimiento por un resultado de corta duración. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día. El estado de ánimo empeora, aumenta el hambre; la posibilidad de una crisis nerviosa es muy alta.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibras, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se digieren con la ayuda de grasas. Es decir, si elimina absolutamente toda la grasa de su dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Y al mismo tiempo, el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena eliminar la grasa "a cero". Sólo hay que limitar su consumo. Y priorice las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso y, en principio, una alimentación adecuada, deben ir acompañadas de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua pura (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que empezarás a bajar de peso si bebes suficiente agua al día. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Es mentalmente difícil, te ruge el estómago, estás salivando, pero tiene un mínimo de sentido. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. Es decir, si te acuestas alrededor de la medianoche y luego comes a las 21: 00 por tu salud, pero no te excedas.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede ilustrar claramente con un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; le dan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no llenan y se almacenan en forma de exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: caramelos, refrescos, zumos, bollos. Si nuestro objetivo fuera mantener el peso, entonces un poco de azúcar no vendría mal: una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por eso, aunque las frutas están llenas de vitaminas, la norma para quienes adelgazan es 2 frutas al día. Y habrá que excluir las uvas y los plátanos hasta que se normalice el peso.
Un mínimo de carbohidratos se encuentra en las verduras. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Principales ventajas: saciedad y una potente dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
ardillas
Una nutrición adecuada no puede prescindir de las proteínas. La tasa de proteína es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg debería consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar conviene recordar:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazón), pescado rojo (salmón).
grasas
En ningún caso se debe renunciar por completo a la grasa durante la pérdida de peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en los costados y las nalgas. Se distinguen fácilmente porque solidifican a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y oligoelementos útiles, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- nueces,
- pescado aceitoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (a excepción de la fritura con teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cada ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito tras su consumo).
- Platos preparados comprados en la tienda (contienen mucha grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué debes hacer si realmente quieres? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender lo importante que es la pirámide nutricional, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 – desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darle un impulso de energía para el día. Cuanto más denso sea el desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – merienda | No te saltes ningún refrigerio. Puede consistir en frutos secos y algunas frutas para alimentar al cerebro con glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – almuerzo | La comida más voluminosa, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera hervida y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. |
| 16: 00 – merienda | En este momento lo ideal sería preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
asistente nutricional
- Lista de la compra. Acude siempre a la tienda bien alimentado y con una lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- leer las etiquetas. Estudia los productos que pones en tu carrito. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, los frutos secos y los yogures dulces etiquetados como sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Casi cero calorías, pero cientos de veces más dulces. Entonces no tendrás que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si lo deseas, incluso puedes darte un capricho con delicias dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentación detallado, anotando todo lo que se come durante el día. De esta forma te librarás de comida innecesaria y de partes deliciosas que se colarán.
- ocontador de caloriasle ayudará a comprender si ha ido demasiado lejos con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos los comprados en tiendas.
Deportes para bajar de peso.
Si está decidido a perder peso, no hay forma de hacerlo sin hacer ejercicio. Él debería estar presente en tu vida todos los días. Puedes adelgazar de forma eficaz en casa, sin tener que ir al gimnasio. Por lo menos al principio.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento de los músculos del corazón. Esa misma sensación cuando el corazón está a punto de salirse del pecho y aparece la dificultad para respirar, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué se puede llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero. Para empezar, empieza a caminar más. Para adelgazar basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran efecto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: trotar y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. Esto significa que para perder peso es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener la mayor cantidad de músculo. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por lo tanto, es importante añadir entrenamiento de fuerza al entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar una fitball como equipamiento deportivo):
- reunión,
- estocadas,
- giros rectos,
- giros pronunciados,
- césped,
- Eructos
Ejercicio de ejemplo
Se recomienda realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calefacción,
- media hora saltando la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 abdominales rectos y oblicuos,
- 15 flexiones
- barra de paciencia,
- escalada
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se dobla. Se trata de giros, rotaciones de cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: regula tu respiración. Puedes estirar suavemente los músculos trabajados.
Cambie los ejercicios periódicamente a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apostar exclusivamente en deportes
Es decir, esfuérzate en el gimnasio, pero no ajustes tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilogramos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no habrá resultado. En concreto, estarás más tonificado y se fortalecerá el corsé muscular, pero esto no afectará a tu volumen. Si se excede la ingesta calórica diaria, la grasa no se quema.
El juez sólo cambia con la balanza.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, pesarse periódicamente es muy útil y motivador. Pero cuando aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir los cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida los volúmenes.
Es muy útil fotografiarse en batas de baño. Entonces ni un solo cambio en tu figura te salvará.
asistente deportivo
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen entrenamientos completos y ejercicios individuales. Puedes elegir un programa para ti y seguirlo, o puedes crear tu propio entrenamiento personal a partir de varios programas (plancha, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde, la pérdida de peso solo se produce si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con fruta y no adelgazar. O puedes comer sano, pero no perder calorías en absoluto, incluso mientras caminas. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por tanto, a la pregunta "cómo adelgazar rápidamente" sólo hay una respuesta: deporte y alimentación, alimentación y deporte. Sin una cosa, no sucederá un milagro y el peso no se perderá. Cuide su dieta, no se olvide del ejercicio y pronto el reflejo en el espejo comenzará a complacerlo.